Banner
sağlıklı beslenme
Diyet

Kilo Vermek İçin Vejetaryen Beslenme

Vejetaryenler nüfusun büyük bir grubunu oluştururlar. Süt ve yumurta toplayan vejetaryenler için, sağlıklı bir diyet başkaları için olduğu gibi aynıdır ancak süt ve yumurta almayanlar için diyet dikkatle değerlendirilmelidir.

Sağlıklı bir diyet bol miktarda meyve ve sebze ve nişastalı gıdalar ile süt ürünleri, yumurta ve fasulye gibi süt olmayan protein kaynakları ve az miktarda yağ içeren gıdalardan oluşur.

Dengeli beslenme

“Yemek yeme” plakası yemek planı, sağlıklı yiyecek seçeneklerini seçmede yardımcı olur ve bu gıdaların oranlarını önerir. Yeme kuyusu plakası önerilerine göre: –

⦁ Bol miktarda meyve ve sebze – En az beş porsiyon taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya meyve sıkılmış meyve ve sebzeleri günde içerir. Bunlar diyette iyi sindirim sağlamada yardımcı olan vitaminlerin yanı sıra lifleri de sağlar.
⦁ Patates, ekmek, pirinç ve makarna gibi nişastalı gıdalar bol miktarda – Bu yiyecek plakalarının en azından üçte birini oluşturmalıdır. Daha fazla lif, kalsiyum, demir ve B vitaminleri temin ettiği için, bütün tahıllar cilalanmış ve rafine edilmiş karbonhidratlardan daha iyidir.
⦁ Süt ürünleri – Süt ve süt ürünleri, peynir ve yoğurt gibi protein, kalsiyum ve vitaminler A ve B12 sağlar. Bunlar kalsiyum dengesini korumak için önemlidir. Düşük yağlı süt düzenli diyetin parçası olarak seçilmelidir.
⦁ Süt ürünleri olmayan süt kaynakları – Yumurta, fasulye, mercimek ve bezelye ve diğer baklalar iyi bir protein kaynağı oluştururlar. Bu gıdalardan yumurta tüketen vejetaryenler yararlanabilir.
⦁ Yumurta almayan vejetaryenler, baklagiller ve proteinler için baklagiller kullanmaya ihtiyaç duyar. Bunlar az yağlı protein, lif, vitaminler ve mineral kaynaklarıdır. Fıstık ve tohumlar ayrıca bir protein kaynağı ve diğer besin maddeleridir.
⦁ Vejetaryenler için diğer et alternatifleri tofu, mikoprotein (Quorn gibi), dokulu sebze proteini ve tempeh’dir. Vücudun hücrelerini inşa etmek ve onarmak için kullanılan doğru amino asit karışımını elde etmek için çeşitli proteinler önerilir.
⦁ Yağ ve şekerlerden zengin gıdalar az miktarda tüketilmelidir. Yağlı gıdalara yağlar, salata sosları, krema, işlenmiş gıdalar, cips, bisküvi, hamur işleri, dondurma, kek vb. Dahildir. Bu gruptaki gıdalar yağ ve şeker şeklinde boş kalori ve enerji sağlar. Diğer gerekli besin maddelerinde fakirler.

Vejetaryen diyetleri

Hamilelik gibi özel koşullardaki vejetaryen diyetler, gerekli tüm besin maddelerini içerecek şekilde planlanması gerekir. Vejetaryen ve diyet yapmış olan çocukların, büyüme ve gelişme için gerekli besin öğelerini dengeli ve sağlıklı bir diyet için değerlendirmeleri gerekir.

Popüler inancın aksine, çoğu vejeteryen diyetlerinde yeterli miktarda protein ve kalsiyum içerir. Bununla birlikte, et yiyenlere kıyasla demir gereksinimlerine cevap vermiyor olabilirler. İyi demir kaynakları, bakliyat, kuru meyveler, yumurta, su teresi, brokoli, bahar yeşillikleri ve kuvvetlendirilmiş hububat (eklenmiş demir) gibi koyu yeşil sebzeleri içerir.

Omega-3 yağ asitleri sağlıklı bir kalbi korumaya ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Vejetaryen olmayanlar için bunlar yağlı balıklardan elde edilebilir. Vejetaryenlerde bunlar keten tohumu (keten tohumu) yağı, ceviz yağı, kolza yağı ve soya fasulyesi yağı ile omega-3 takviyeli yumurtadan elde edilir.
Vejetaryenler için, diyet sadece sebze, tahıl, fındık ve meyve gibi bitkiler içerir. Veganlar, süt ürünlerinde dahil olmak üzere hayvanlardan gelen yiyecekleri almazlar.

Sağlıklı bir vegan diyetinin bu nedenle aşağıdakileri içermesi gerekir: –

⦁ Bol meyve ve sebze
⦁ Kepekli tahıl, patates, makarna, ekmek ve pirinçten elde edilen nişastalı gıdalar
⦁ Müstahkem soya içeceği gibi süt alternatifleri. Süt ürünlerinde kullanılmadığı takdirde kalsiyum desteğine ihtiyaç duyulmaktadır. Kalsiyum, güçlü ve sağlıklı kemik ve dişler için gereklidir. Vejetaryenler için iyi kalsiyum kaynakları arasında tahkim edilmiş soya, pirinç ve yulaf, baklagiller, susam tohumları, kuvvetlendirilmiş kahverengi veya beyaz ekmek, kurutulmuş kuru üzüm, kuru ot ve kurutulmuş kayısı gibi meyveler bulunur.
⦁ Soya, baklagiller, fındık, tohumlar, fasulye ve baklagiller gibi süt ürünleri olmayan protein kaynakları
⦁ Az miktarda yağlı ve şekerli gıdalar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Banner